استرس چیست ؟ چرا دچار استرس می شویم؟

راههای مقابله با استرس چیست ؟!!

ادامه استرس،انواع استرس،عوامل ،پیامدها

ادامه استرس،انواع استرس،عوامل ،پیامدها

بیماریهاى استرس

بیماریها و اختلالاتى كه استرس ایجاد مى كند یا آن را تشدید مى نماید، بسیارند فى المثال: دهانى مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگى، آنفلوآنزا و...

گوارشى مثل تهوع، اسهال، كم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و...

عضلانى و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، كتف و كمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلى، روماتیسم و...

قلبى، عروقى مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون و تصلب شرایین، سكته قلبى...

ریوى مثل آسم، سرفه و...

پوستى مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسى، كچلى موضعى، اختلالات پوستى و...

 

تناسلى مثل تكرر ادرار، اختلال قاعدگى، ناتوانى جنسى و...

اختلالات روانى مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان تنى، اضطراب، افسردگى، وسواس، سوء ظن و بدگمانى و...

غددى و متابولیسمى مثل پركارى و كم كارى تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیمارى قند، رسوب چربى و حتى بیماریهاى صعب العلاجى مثل سرطان مى تواند در اثر زمینه سازیهاى استرس و فشار روحى باشد.

علل و عوامل استرس

علل و عوامل استرس را مى توان به چند دسته تقسیم كرد:

عوامل فردى:

هر یك از ما نقشهایى ایفا مى كنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همكار، شهروند و... ایفاى هر نقشى رفتارهاى خاص خود را مى طلبد و انتظاراتى را پدید مى آورد، گاهى بین این نقشها تضادهایى وجود دارد كه ما را متحمل مى كند.

گاهى مشخص نبودن نقش باعث فشار مى شود، مثلاً كارى كه باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن كار از ما عصبانى است.

گاهى تعداد نقشهایى كه باید ایفا كنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است.

یكى دیگر از عوامل فردى سن فرد است. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار كمترى متحمل مى شوند.

عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شكیبایى بیشترى برخوردارند و تحمل بیشترى در برابر فشار دارند. رژیم غذایى نیز در تحمل ما نسبت به استرس تأثیر دارد. بعضى از غذاها به آرامش ما و در نتیجه به تحمل ما در برابر استرس كمك خواهند كرد.

عوامل گروهى: اولین عامل گروهى وجود یا عدم وجود نیازهاى مشترك است. هرچقدر نیازهاى یك گروه مشترك و با هم نزدیكتر باشد، فشار كمترى متحمل مى شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یكدیگر فشار زیادى بر افراد وارد مى آورد.

مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگرى است كه هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشترى بر فرد وارد خواهد آمد.

عوامل سازمانى: نوع كار، نقشى كه افراد باید ایفا كنند، خواسته هاى همكاران، ساختار سازمانى، مدیریت یا رهبرى در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند.

جو حاكم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاكم بر سازمانى مثبت باشد، افراد پرتلاش، كارى و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار كمترى احساس مى كنند.

عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است كه وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان كه اگر سبك مدیر با سلیقه كاركنان مطابقت نداشته باشد، كارمندان استرس بیشترى را متحمل مى شوند. حجم كم كار، حجم زیاد كار، شیفت كارى، حوادث محیط كار، شرایط نامساعد محیط كار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایى،...) احساس عدم امنیت شغلى، عدم توزیع عادلانه امكانات، اختلاف همكاران، كار در شرایط تنهایى، به چالش نگرفتن استعدادهاى فرد، ارتقاى بى ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند.

عوامل فراسازمانى: بعضى از عوامل فشار به خانواده و اجتماعى كه در آن زندگى مى كنیم، بر مى گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادى، نامطمئن بودن وضع سیاسى، بى ثباتى و ناكارآمدى قوانین، نامطمئن بودن تكنولوژى، مشكلات مالى واقتصادى، مشكلات خانوادگى، تحصیل فرزندان، محل سكونت همه مى تواند در میزان فشارى كه تحمل مى كنیم، نقش داشته باشد.

 

حمایتهاى خانوادگى وفامیلى نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسى اقتصادى نیز باعث ایجاد فشار مى شود. ركودهاى كوتاه مدت هم موجب افزایش تنش مى شود، هنگامى كه سیستم هاى اقتصادى به قهقرا مى روند، سازمانها از نیروى كار خود مى كاهند، اضافه كارى كاهش مى یابد، تعدادى از كاركنان منتظر خدمات مى مانند، حقوقها كاهش مى یابد، هفته هاى كارى كوتاه مى گردد واز این قبیل مسائل كه فشار زا هستند.

اضطراب امتحان

اضطراب امتحان، نگرانی افراطی درباره نحوه عملکرد در امتحان است. به هنگام آمادگی برای امتحانات، کمی احساس اضطراب، کاملاً طبیعی است. در واقع، کمی اضطراب می‌تواند جرقه‌ای برای شروع مطالعه و حفظ انگیزه باشد. اما اگر این اضطراب از حد طبیعی فراتر رود ممکن است عملکرد شما را در طی امتحان مختل سازد، چرا که در بیان وتشریح آموخته‌هایتان احساس ناتوانی می‌کنید.

آیا شما دچار اضطراب امتحان هستید؟

در صورتی که از موارد زیر به چهار مورد یا بیشتر پاسخ مثبت دهید، احتمالاً دچار اضطراب امتحان هستید.

1. به هنگام شروع مطالعه برای امتحان دچار مشکل می‌شوم.

2. هنگام مطالعه برای امتحان، بسیاری مواقع دچار حواس پرتی می‌شوم.

3. بدون توجه به این که چقدر برای امتحان تلاش می‌کنم، همیشه انتظار عملکرد ضعیفی در امتحان دارم.

4. در جلسه امتحان، دچار علائم ناراحتی جسمانی، نظیر تعریق کف دست، معده درد، سردرد، تنگی نفس و تنش عضلانی می‌شوم.

5. به هنگام امتحان، جهت‌یابی و درک سوالات برایم دشوار است.

6. به هنگام امتحان در سازمان بندی افکارم دچار مشکل می‌شوم.

7. بیشتر اوقات برگه امتحانی‌ام سفید است.

8. در جلسه امتحان، ذهنم به مسائل حاشیه‌ای منحرف می‌شود.

9. معمولاً در مقایسه با تکالیف و مقالات کلاسی، در امتحان نمره کمتری می‌گیرم.

10. بعد از امتحان مطالبی را که نمی‌توانستم سر جلسه به خاطر بیاورم، به یاد می‌آورم.

راه‌کارهایی برای مقابله با اضطراب امتحان

موارد زیر برخی از راه‌کارهایی است که می‌توانید قبل، حین و بعد از امتحان برای کاهش اضطراب انجام دهید.

1. از روش‌های مناسب مطالعه استفاده کنید تا روی مباحث امتحانی تسلط داشته باشید. این تسلط به شما کمک خواهد کرد تا بدون اضطراب و با اعتماد بیشتری برای امتحان آمادگی پیدا کنید.

2. در ضمن مطالعه، نگرش مثبت را حفظ کنید. به موفقیت، و نه شکست، فکر کنید. امتحان را به عنوان فرصتی در نظر بگیرید که میزان آموخته‌هایتان را نشان می‌دهید.

3. پیش از رفتن به جلسه امتحان، خوب استراحت کنید و غذای مناسبی بخورید. شب قبل از امتحان به اندازه کافی بخوابید. قبل از امتحان غذایی سبک و مقوی بخورید.

4. با توکل به خدا و تکرار ذکری که به آن عادت دارید، آرامش را به خود بازگردانید.

5. در طی امتحان آرام باشید. تنفس آرام و عمیق کمک کننده است. بر خودگویی‌های مثبت مانند «من می‌توانم این کار را انجام دهم»، تمرکز کنید.

6. برای امتحان، طبق برنامه پیش بروید. حتی اگر امتحان دشوار است نگران نشوید و برنامه مورد نظر را حفظ کنید.

7. با دیدن همکلاسی‌هایتان که قبل از شما امتحان را تمام کرده‌اند، دچار اضطراب نشوید. از زمانی که برای عملکرد بهینه نیاز دارید، استفاده کنید.

8. زمانی که امتحان تمام شد، موقتاً آن را فراموش کنید. تا وقتی که نتیجه این امتحان اعلام نشده کاری از دست شما برنمی‌آید. توجه و تلاش‌تان را روی تکالیف و امتحانات جدید متمرکز کنید.

9. زمانی که نتیجه امتحان اعلام شد، آن را تحلیل کنید و تا ببینید چه حد توانسته‌اید عملکرد بهتری داشته باشید. از اشتباهات و نقاط قوت خود درس بگیرید و این تجارب را در امتحانات بعدی نیز به کار گیرید.

برای عملکرد مناسب در امتحان باید از مباحث و مطالب امتحانی مطلع باشید و برای آن که دانسته‌ها و معلوماتتان را نشان دهید، باید اضطراب امتحان را کنترل کنید.

راهكار هاى مقابله با استرس

چند هدفی را که می‌توانند تفاوت جدّی در سطح استرس و کیفیت زندگی شما به وجود آورند، با شما در میان می گذاریم

1- سازماندهی به محیط زندگی

یک محیط آشفته و شلوغ می‌تواند انرژی شما را بخشکاند و باعث استرس اضافی در زندگی شما گردد. برعکس، یک محیط آراسته و تمیز می‌تواند پناهگاه خوبی برای فرار از عوامل استرس‌زای زندگی فرد باشد. بنابراین با استفاده از روش‌هایی مانند فنگ‌شوئی یاهر روش دیگری که می‌دانید، سعی کنید فضای زندگی خود را پاکیزه و مرتب نگاه دارید.

2- مدیریت زمان

با زمانبندی کردن امور زندگی خود و بهره‌گیری از راه‌های میان بُر در زندگی، کمتر مضطرب و سراسیمه می‌شوید و وقت بیشتری برای انجام کارهایی که به شما انرژی می‌بخشد و استرس‌هایتان را از بین می‌برد پیدا می‌کنید. همچنین وقت بیشتری برای انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید پیدا خواهید کرد.

3- ایجاد یک حلقه اجتماعی پشتیبان

آن‌هایی که دارای یک حلقه اجتماعی پشتیبان، و یا حتی یک دوست صمیمی و نزدیک برای صبحت کردن و حساب کردن روی آن‌ها در مواقع بحرانی باشند، از زندگی سالمتر و کم استرس‌تری بهره‌مند خواهند شد. اگر خودتان را متعهد کنید که افراد بیشتری را ملاقات کنید و روابط خود را با دیگران بهبود ببخشید، در خواهید یافت که آنچه به دست آورده‌اید ارزش این تلاش را داشته است.

4- مواظبت از بدن

اگر بدن شما سالم باشد، بهتر قادر خواهید بود که با استرس‌های زندگی کنار بیائید. بدن ناسالم، خود می‌تواند استرس‌های بیشتری را علاوه بر استرس‌های روزمره به وجود آورد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم، خواب کافی در شبانه‌روز، ورزش و ... راه‌های خوبی برای مواظبت از بدن و راحت‌تر کردن مدیریت استرس هستند.

5- تازه کردن روحیه

ما استرس را در بدن خود حمل می‌کنیم و آن را در ذهن خود نگاه می‌داریم. بنابراین یک حادثه استرس‌زا می‌تواند حتی پس از خاتمه یافتن نیز همراه ما بماند و بر ما تأثیر بگذارد. چنانچه به طور مرتب خود را از کوران فعالیت‌های زندگی برای مدّت کوتاهی بیرون بکشیم و به ذهنمان استراحت دهیم، مدیریت استرس در زندگی روزمره، از لحاظ روانی، جسمی و هیجانی، بسیار راحت‌تر می‌شود. روش‌های متعددی برای رهایی از استرس وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا تنش‌ها را از بدن و افکار استرس‌زا را از ذهن خود خارج سازید و به آرامش بیشتری دست یابید تا بتوانید از پس استرس‌هایی که در زندگی روزمره پیش می‌آیند برآئید.

ـ یكى از راههاى مقابله با عوامل فشار، شهامت برخورد با واقعیت است:

باید هر رویدادى را كه اتفاق مى افتد بپذیریم وبعد از پذیرش درآن پدیده به دنبال حكمت ومصلحتى باشیم « الخیر فى ما وقع» و روى موضوع بدین صورت بنگریم كه چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره بردارى كنیم، یعنى همه چیز مى تواند به یك فرصت تبدیل شده و قابل استفاده باشد.

اگر انسان نتواند واقعیتها را بپذیرد و از آن در جهت مثبت استفاده كند دچار حالتى مى شود كه اصطلاحاً به آن تحلیل رفتگى یا به اصطلاح عامه بریده مى گویند. علائم تحلیل رفتگى عبارتند از احساس از دست دادن كنترل كارها، عدم علاقه، نداشتن احساس خوبى از كار و شغل خود، بها ندادن به كار، احساس عدم كفایت، احساس قصور و كوتاهى داشتن، تمایل به بى اعتبار كردن كار، احساس نامؤثر بودن، كج خلق شدن، آداب و معاشرت را رها كردن.

درحالت شدید تحلیل رفتگى نیز، احساس قدر ناشناسى از جانب دیگران، احساس اینكه فرد مى خواهد همه چیز را رها كند و سر به بیابان بگذارد، بروز مى یابد.

ـ یكى از راهكارها حمایت اجتماعى است و اینكه دوستانى داشته باشیم كه با وجود نواقص موجود در كارمان ما را تأیید كنند.

ـ یكى دیگر از راهكارها حمایت اطلاعاتى است دوستانى داشته باشیم كه به ما اطلاعات بدهند و یا تجربیات خود را دراختیار ما قرار دهند.

ـ حمایتهاى مالى نیز در برخى موارد مى تواند بر شدت فشار بكاهد.

ـ یكى دیگر از راههاى مقابله با فشار به وجود آوردن انطباق است. با ایجاد نگرش مثبت در خود نیز مى توانیم به خیلى از رویدادها نشان فشار نزنیم.

نقش اعمال روزانه و کیفیت آن در کاهش استرس****

 

نقش اعمال روزانه در کاهش استرس یکی از موضوعاتی است که در بحث استرس مطرح می‌شود. بسیاری از افراد به دلیل وجود استرس در رفتارشان، از این نقش و اثرات مفید آن در کاهش استرس بی‌اطلاع بوده و به آن کمتر بها می‌دهند. استرس بر کیفیت این اعمال اثر گذاشته و نقش آن را در بهبود زندگی کم رنگ می‌کند. با کم رنگ شدن این نقش در رفتار و اعمال روزانه، استرس در فرد زیاد می‌شود. می‌توان اینطور تصور کرد که اعمال روزانه در یک چرخه قرار دارند و بر استرس اثر می‌گذارند و در مقابل و در ادامه چرخه استرس هم بر کیفیت این اعمال روزانه اثر گذار می‌باشد. در این چرخه وقتی یک بخش مانند اعمال روزانه کیفیت خود را از دست بدهد، اثرات موثر آن بر استرس کاهش می‌یابد. زمانی هم که این اثرات بر استرس کاهش یابد، شما شاهد افزایش استرس در زندگی فرد خواهید بود.

عدم توانایی حذف استرس از زندگی

استرس بخشی از زندگی مدرن و امروزی است. شما نمی‌توانید این استرس را از زندگی حذف کنید. ترافیک، گرانی، اعتیاد، افت کیفیت موادغذائی، مشکلات ارتباطی بین افراد، معضلات اجتماعی، نداشتن امکانات زندگی شامل خانه و ماشین، بیکاری و غیره. در تمامی کشورهای دنیا این مشکلات برای بسیاری از افراد وجود دارد. حتی در کشورهای مرفه و پیشرفته با امکانات عالی زندگی، استرس خود را نشان می‌دهد. شاید نوع استرس در آن کشورها با کشورهای جهان سوم فرق کند، ولی وجود دارد. پس پذیرش این موضوع که استرس جزء لاینفک زندگی‌های امروزی است به عنوان اولین قدم در کاهش استرس از بعد روان‌شناسی مد نظر می‌باشد.

امروزه در قالب مهارتهای زندگی به افراد تعلیم داده می‌شود که چگونه استرس را کنترل کنند. نوع استرسی که امروز در بین مردم کشور ما شایع است، استرس سبک زندگی یا تیپ شخصیتی A می‌باشد. این سبک زندگی در رفتار حدود 30 الی 40 درصد از مردم جامعه دیده می‌شود. افرادی که این سبک زندگی را در رفتار نشان می‌دهند، کیفیت زندگی پائینی دارند. به سخن دیگر اعمال روزانه آنها فقط به صورت انجام وظیفه و عاری از لذت صورت می‌گیرد.

 

نقش اعمال روزانه در کاهش استرس

بسیاری از مردم این اعمال روزانه را انجام می‌دهند اما کیفیت این اعمال به گونه‌ای ملموس پائین‌تر از حد مطلوب و استاندارد است. اصلی‌ترین عامل موثر در این موضوع این است که وقتی افراد این اعمال را انجام می‌دهند، توجهی به انجام دادن آن ندارند. به سخن دیگر اینکه فقط فرد این اعمال را انجام می‌دهد و از انجام آن لذت نمی‌برد. عدم تمرکز بر انجام کار و کم توجهی به آن عامل عدم لذت از انجام کار می‌باشد. به دلیل مشغله فکری و این‌که یا فرد درگیر گذشته است و یا نگران آینده، عمده‌ترین تاثیر را بر کیفیت کار می‌گذارد.

 

1- خوردن

خوردن یک فعالیت ساده ولی بسیار موثر در کاهش استرس می‌باشد. خوردن به دلیل فراوانی بسیار در رفتار فرد، عاملی است که می‌تواند به خوبی اثرات مثبت و کاهش دهنده استرس را بر فرد مهیا کند. از طرف دیگر خوردن به عنوان رفتاری است که بسیار ساده نشان دهنده استرس در فرد می‌باشد. هر چه خوردن بی‌دقت و با عجله و شتاب باشد، نشان می‌دهد که فرد تمرکز کمتری بر کارها داشته و لذت کمتری از امور می‌برد. به سخن دیگر وقتی فشار روانی بر فرد زیاد می‌شود و یا این‌که سبک زندگی او سبک پراسترس می‌شود، او دچار خوردن‌های غیر آرام، بی‌کیفیت و بدون لذت می‌شود. وقتی این عمل - خوردن - کیفیت پائینی پیدا نمود، نقش کاهش استرس هم از این عمل گرفته می‌شود. خوردنی که نمی‌تواند به فرد احساس لذت، انگیزه و آرامش دهد، نمی‌تواند نقش اساسی و اصلی خود را ایفا کند. پس یک مرحله موثر بر کاهش استرس در رفتار فرد، از چرخه کاهش استرس حذف می‌شود. او فقط می‌خورد تا راه برود و توان حرکت داشته باشد. چون این خوردن حدود 15 تا 21 مرتبه در هفته تکرار می‌شود، یک عامل موثر در کاهش استرس از این چرخه خارج شده است.

اگر خوردن با دقت و کیفیت انجام شود، فرد می‌تواند در 24 ساعت حداقل سه مرتبه استرس خود را با خوب خوردن و با لذت خوردن کاهش دهد. اگر این توانایی به نحو احسن در تمامی رفتارهای ذکر شده در این مقاله شبیه به خوردن، صورت گیرد، شدیدترین استرس‌ها در رفتار فرد با انجام این اعمال به صورت صحیح، کاهش پیدا می‌کند.

 

2- خوابیدن

یکی دیگر از فعالیتهایی که در چرخه کاهش استرس بسیار موثر است و خیلی از مردم به آن اهمیت نمی‌دهند، خوابیدن است. خواب نعمتی است که به سرعت بسیاری از استرس‌ها، هیجانات کاذب، پرخاشگری‌ها و امثالهم را کاهش می‌دهد. به محض این‌که استرس بر فرد چیره می‌شود، حتی به صورت جزئی، خواب دچار تزلزل شده و علائم پائین آمدن کیفیت در آن آشکار می‌شود. طبق آمار حدود 30 الی 40 درصد مردم کشور ما دچار اختلال خواب هستند. این اختلال می‌تواند در به خواب رفتن، بیدار شدن‌های مکرر، بی‌خوابی و یا کیفیت خواب باشد. در تمام این موارد فرد احساس می‌کند که مانند گذشته، خواب نتوانسته است خستگی وی را از اعمال روزانه کاهش دهد. فرد سعی می‌کند که بیشتر بخوابد، ولی باز آن کیفیت سابق دیده نمی‌شود.

افرادی که دارای اختلال خواب هستند، یا خواب آنها کیفیت پائینی دارد، قادر نیستند که به مرحله عمیق خواب یا مرحله REM وارد شوند. این مرحله قادر است خستگی، کوفتگی، تنش‌های شدید و امثالهم را در حد چشمگیری کاهش دهد. در نتیجه این افراد که به مرحله REM وارد نمی‌شوند، قادر به دیدن رؤیا نیستند. اساسا رویا در مرحله REM برای فرد به وجود می‌آید، به دلیل عدم توانایی رفتن به مرحله REM فرد فقط خوابهای پریشان و مضطرب می‌بیند. در نهایت اینکه افراد دارای استرس، خوابهای خرگوش‌گونه یا سبک دارند و با کمترین سر و صدا از خواب بیدار می‌شوند. این خواب قادر به کاهش استرس، تنش روزانه و پرخاشگری در فرد نمی‌باشد و کیفیت لازم را نخواهد داشت.

 

3- نیایش و عبادت

ساعاتی را در شبانه روز نیاز داریم که از بعد مادی خارج شده و به مسائل ورای جهان فیزیکی بیندیشیم. این کار به صورت ذاتی در تمام بشر وجود دارد. استرس و اضطراب در بسیاری از اوقات این توجه به مسائل معنوی را در فرد به دلیل کم بودن کیفیت رفتارها، دچار اشکال می‌کند. رابطه مستقیمی بین آرامش و نبود استرس و عبادت با کیفیت وجود دارد. به صورت عامیانه خیلی‌ها بیان می‌کنند که ما در نماز گمشده‌های خودمان را می‌یابیم. از کارهائی که باید می‌کردیم و فراموش کرده‌ایم، یادمان می‌آید. پس نیایش و توجه به خالق هستی و همچنین انجام اعمال مذهبی اگر با استرس و نگرانی باشد نمی‌تواند برای فرد آرامش بیاورد. اگر این اعمال توام با توجه و دقت لازم انجام شود، بسیار مفید در کسب آرامش خواهد بود.

 

4- اعمال زناشویی

رفتارهای جنسی یا اعمال زناشویی در چهارچوب خانواده یکی دیگر از رفتارهایی است که اگر به صورت درست و اصولی صورت گیرد، بسیار کاهنده استرس در فرد می‌باشد. جایگاه این رفتارها در کاهش استرس و اضطراب و همچنین ایجاد انگیزه در فرد مدتها است برای بشر ثابت شده است. این اعمال نه تنها به صورت ظاهری، لذت برای فرد ایجاد می‌کنند، به صورت عاملی موثر در کاهش خشونت و پرخاشگری به حساب می‌آیند. انگیزه به زندگی، علاقه فراوان بین طرفین (زن و شوهر)، بالا بردن تحمل در افراد و غیره نتایج این رفتارها می‌باشند.

 

5- ورزش

از ورزش به عنوان یک عامل مهم و موثر در متابولیسم بدن یاد می‌کنند. روان‌شناسان و مشاوران، ورزش را به عنوان یک رفتار مفرح و لذت‌بخش در مجموعه رفتارها می‌دانند. نشاط، شادابی و تقویت بنیه بدن در نتیجه ورزش دیده می‌شود. این گونه رفتار، بدن را در انجام وظایف خود در برابر بیماریها، میکروبها و غیره تقویت می‌کند. تحقیقات مشخص نموده است که از بعد روحی و روانی افراد ورزشکار درگیری‌های روانی کمتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارند. کاهش استرس در افراد ورزشکار بهتر صورت می‌گیرد. همچنین یاس، ناامیدی و بی‌انگیزه بودن کمتر در این افراد دیده می‌شود.

 

6- تفریح

جایگاه تفریح از گذشته بسیار دور در زندگی برای بسیاری شناخته شده است. فارغ شدن از فعالیتهای روزمره و رفتن به سوی مکانهای دیدنی و جذاب، آرامش، نشاط و احساس خوب را برای فرد به ارمغان خواهد آورد. در تمام دنیا تفریح جایگاه خود را در زندگی باز نموده است. عده‌ای برایشان امکان تفریح بیشتر از بقیه وجود دارد، قطعا همه ما بهتر است لحظات و روزهائی را جهت این امر مهم و موثر در کاهش استرس در نظر بگیریم. اگر زندگی این اجازه را به ما نمی‌دهد، باید این زندگی را تغییر داد. به قول گذشتگان "دنیا دیدن بهتر است از دنیا خوردن". پس بیائید این فعالیت را جهت کاهش استرس و داشتن احساس لذت بیشتر در رفتارمان تقویت کنیم. حتما نباید به صورت مفصل و با امکانات باشد، بعضی اوقات برداشتن ظرف غذا و رفتن در طبیعت و خوردن آن، هم یک نوع تفریح می‌باشد. این کار را حداقل هفته‌ای یک بار انجام دهیم و همیشه تکرارش کنیم.

 

7- مسافرت

رفتن به مکانهای دیدنی، جذاب و با آب و هوای مناسب، راهی است برای خرج کردن پول و کسب لذت. امروزه بسیاری از مردم ما یکسره پول خود را جمع کرده و نگران آینده هستند. در زمان خرج کردن این پول، دستشان به قول قدیمیها می‌لرزد. با لذت خرج نمی‌کنند. رفتن به کشورها، شهرها و مکانهای دیدنی خود یک فعالیت موثر در کاهش استرس است. بسیاری از کشورهای دنیا کارکنان خود را موظف می‌کنند که در سال یک یا چند مرتبه به سفر با خانواده بروند. تنوع مکانی جدید، به همراه تنوع غذاها و دیدن محل‌های ناآشنا، خود راهی جهت کاهش استرس و کنترل شتاب در زندگی می‌باشد.

و.... بسیاری از رفتارهای روزانه ما در کاهش استرس موثر هستند. انجام این امور با کیفیت و با توجه و نه از روی عادت، می‌تواند استرس فرد را کاهش دهد. این اعمال می‌تواند مصاحبت به همسر و فرزندان، رفتن به میهمانی، رفتن به اماکن مذهبی، شرکت در مسابقات ورزشی، رفتن به کوه و کوهنوردی، راندن ماشین و امثالهم باشد.

شرط اساسی در این رفتارها این است که ما وقتی فعالیتی را انجام می‌دهیم به آن فعالیت توجه کنیم، و حواسمان به کارهای دیگر نباشد. در آن واحد یک کار و فقط یک کار و لذت بردن از این برایمان مهم باشد. افسوس گذشته را نخوریم و نگران آینده هم نباشیم.

اگر این رفتارها به نحو احسن انجام شود و همچنین شرط اساسی که ذکر شد در آن رعایت شود، شما شاهد اثرات موثر کاهش استرس در رفتارهایتان خواهید بود.

استفاده از اظهارات مثبت به عنوان ابزار مدیریت استرس

اظهارات مثبت، ابزاری عالی برای تغییر برنامه ذهن ناهشیار(ناخودآگاه) شما از تفکر منفی به تفکر مثبت است. ایده این کار این است که جملات مثبتی درباره چیزی که می‌خواهید اتفاق افتد انتخاب کنید و آن‌ها را آنقدر تکرار کنید تا به صورت بخشی از روش تفکر و طرز نگرش شما به جهان در آیند. این کار همانطور اثر می‌کند که گفتگوهای منفی با خود، امّا تفاوتش این است که این یکی به نفع شما می‌باشد و برای شما فایده دارد. برای به دست آوردن اظهارات مثبت، از توصیه‌ها و راهنمایی‌های زیر استفاده کنید:

 

به هدف‌های خود بنگرید: به این فکر کنید که در صدد ساختن چه چیزی در زندگی خود هستید. یعنی به هدف نهایی نگاه کنید و رفتارها، نگرش‌ها و ویژگی‌هایی که مایلید برای رسیدن به آن هدف داشته باشید را در نظر بگیرید. آیا در جستجوی آرامش بیشتر هستید؟ آیا می‌خواهید سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید؟ آیا می‌خواهید دوست بهتری برای دوستانتان باشید؟ نوشتن خاطرات روزانه به درک این که واقعاً در پی به دست آوردن چه چیزی در زندگی هستید، کمک شایانی می‌کند. (یک نقطه شروع خوب می‌تواند این باشد که فرض کنید غولی از چراغ جادو بیرون آمده و از شما می‌خواهد که سه آرزو کنید تا آن‌ها را برآورده سازد.)

جملات را بسازید: پس از آن که ایده‌ای از هدف نهایی خود در زندگی به دست آوردید، سعی کنید آن ایده را در قالب چند جمله ساده که منعکس کننده آن چیزی باشند که واقعاً می‌خواهید به وجود آورید، بنویسید. جملات را به گونه‌ای بنویسید که انگار واقعیت دارند نه این که شما می‌خواهید به واقعیت بپیوندند. برای مثال، این جمله که «من هر روز احساس آرامش بیشتری می‌کنم» بهتر است از این که «من می‌خواهم آرامش بیشتری داشته باشم.» زیرا شما در حال برنامه‌ریزی ذهن ناهشیارتان برای باور کردن این جملات هستید و این کار به به واقعیت پیوستن آن‌ها کمک می‌کند. شما سعی نمی‌کنید چیزی را بخواهید بلکه سعی می‌کنید چیزی را به وجود آورید.

از مثبت بودن آن‌هامطمئن شوید: پس از ساختن این جملات، مطمئن شوید که آن‌ها «مثبت» هستند! یعنی مطمئن شوید که آن‌ها درباره چیزهایی هستند که شما می‌خواهید ببینید و تجربه کنید، نه درباره چیزهایی که نمی‌خواهید ببینید و تجربه کنید. برای مثال، به جای گفتن این که «نمی‌خواهم استرس داشته باشم» یا «احساس استرس داشتن را در خود متوقف کرده‌ام»، بگوئید «من احساس آرامش می‌کنم.» گاهی اوقات ذهن شما علامت منفی را ثبت نمی‌کند و فقط مفهوم را (استرس) می‌شنود، یعنی همان چیزی که شما سعی در اجتناب از آن دارید.

پس از آن که اظهارات مثبت خود را ساختید، آن‌ها را از روش‌های زیر وارد زندگی خود کنید:

 

تکرار: متداول‌ترین روش برای اثربخشی اظهارات مثبت، تکرار آن‌ها برای خود به طور مرتب است. آن‌ها را چند بار صبح‌ها یا شب‌ها در ذهن خود مرور کنید. تکرار آن‌هابا صدای بلند اثربخش‌تر است زیرا در این حالت آن‌ها را واضح‌تر می‌شنوید.

ضبط: شما می‌توانید صدای خود رادر حالی که جملات و اظهارات مثبت را بیان می‌کنید ضبط کنید و آن‌ را هنگام رانندگی یا انجام سایر فعالیت‌ها برای خود پخش کنید. به آرامی صحبت کنید و موسیقی دلخواهتان را به عنوان پس زمینه ضبط کنید.

نصب: یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید بکنید این است که اظهارات مثبت را در مکان‌های مختلفی در خانه (روی یخچال، روی آینه حمام و ... ) قرار دهید. با این کار، پیام‌های مثبت را در طول روز به خودتان می‌رسانید. این روش به خودی خود هم موثر است ولی می‌توانید آن را در ترکیب با روش‌های دیگر هم به کار برید.

خود- هیپنوتیزم: برای افزایش اثربخشی اظهارات مثبت، می‌توانید از تکنیک خود-هیپنوتیزم استفاده کنید.با این روش می‌توانید اظهارات مثبت را با سرعت بیشتری نسبت به تکرار آن‌ها در حالت طبیعی و هشیار، در تفکر نیمه هشیار خود مستحکم سازید.

منبع :yaranesabz

www.aram24.ir

 

 

 

 


برچسب‌ها: استرس, اختلال روانی, آرامش, تجسم خلاق, استاد آرام
+ نوشته شده در  یکشنبه چهاردهم تیر ۱۳۹۴ساعت 16:33  توسط دکتر آرام  | 

استرس،انواع استرس،عوامل ،پیامدها

استرس،انواع استرس،عوامل ،پیامدها

همه ما انسانها تحت تأثیر و تأثر محركهاى محیطى اطرافمان هستیم كه تحریكها و بعضاً تقاضاهایى از ما دارند، براى اینكه بتوانیم به این تقاضاها پاسخ دهیم، باید در رفتارمان تغییر ایجاد كنیم، یعنى خود را با وضعیت جدید تطبیق بدهیم، فشار را ضرورت پاسخ انطباقى ناشى از محركهاى محیطى تعریف مى كنند، پس فشار یعنى درخواست پاسخ انطباقى از سوى محیط.

فشار همیشه منفى نیست بلكه آثار مثبت هم دارد، جریان داشتن فشار یعنى جریان داشتن زندگى، لازمه تداوم حیات وجود فشار است. البته به شرطى كه متعادل باشد.

اما اگر متعادل نبود چه پیش مى آید؟ در خبرها مطرح شده بود: «طى پنج سال گذشته یك میلیون نفر از شاغلان لندنى تنها به دلیل استرس مجبور به بازنشستگى شدند.» (به نقل از شبكه دوم سیما در یازدهم اسفند ۸۲ و رادیو بىبىسى در همان تاریخ) این فقط آمار مجبورشدگان به بازنشستگى بود و به آمار بیماران ناشى از استرس، تصادفات و سوانح ناشى از استرس، معلول شدگان در اثر سوانح ناشى از استرس و غیره اشاره اى نشده است.

در همه كشورهاى دنیا كه ایران از آن مستثنى نیست، اگر چه آمار صدمه دیدگان ناشى از استرس در دست نیست ولى مسلماً نباید كمتر از آمار فوق باشد. به همین دلیل حفظ نیروى انسانى (به خصوص متخصص و كارآزموده) در هر جامعه و سازمانى از اهمیت اساسى برخوردار است و استرس یا فشارهاى روحى عصبى نیز به عنوان یك آفت و تحلیل برنده این نیرو مطرح هستند. به همین دلیل مركز مشاوره روانشناسى وظیفه خود دانسته نسبت به وضعیت روحى روانى افراد حساس بوده و عوامل استرس زا و فشارزاهاى محیط كار را پس از بررسى برطرف كند.

تعریف استرس

استرس به معنى فشار و نیرو است و هر محركى كه در انسان ایجاد تنش كند، استرس زا یا عامل استرس نامیده مى شود. تنش ایجاد شده در بدن و واكنش بدن را استرس مى گوییم به عبارتى هر عاملى موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، استرس زا یا عامل استرس است.

هنگام وارد شدن استرس بدن واكنشهایى از خود نشان مى دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند كه این عمل استرس است. استرس یا فشار عصبى یا تنیدگى واكنشى است كه در فرد در اثر حضور عامل دیگرى به وجود مى آید و قواى فرد را براى روبرو شدن با آن بسیج مى كند و ارگانیزم یا موجود زنده حالت آماده باش پیدا مى كند.

مدیر یک کارخانه بزرگ در سن 35 سالگی دچار فشار خون بالا شد. یک زن خانه‌دار 27 ساله به بیماری آسم مبتلا گردید. این هر دو هنگامی که به پزشک مراجعه کردند به آن‌ها گفته شد که علت اختلالاتی که پیدا کرده‌اند «استرس» یا فشار روانی بوده است.

آن مدیر یک سال بود که باید به تنهایی تصمیمات سریعی در مورد کسب و کارش می‌گرفت. هر تصمیم می‌توانست به زیان‌های هنگفتی برای کارخانه بیانجامد. او پس از هر تصمیم‌گیری، در مورد پیامدهای آن نگران باقی می‌ماند تا وقتی که درستی تصمیم‌گیریش به اثبات می‌رسید. این نگرانی و اضطراب مداوم باعث بالا رفتن فشار خون او شده بود.

آن زن خانه‌دار نیز مادر شوهر بهانه‌جو و ایرادگیری داشت و شوهرش پشتیبانی لازم را از او نمی‌کرد. هر بار که مادرشوهرش سر او نق می‌زد، او می‌خواست که جوابش را بدهد ولی این کار را نمی‌کرد و خشم خود را فرو می‌خورد. با این کار نوعی حس خفگی در او به وجود می‌آمد. سرانجام این حس خفگی باعث نوعی نفس تنگی در او شد و در انتها به حمله آسم انجامید.

این‌ها نمونه‌هایی هستند از آنچه استرس با ما آدم‌ها می‌کند. هزاران مثال دیگر نیز مانند این‌ها وجود دارد. یکی از اختلالاتی که به تازگی مشخص شده که بر اثر استرس روی می‌دهد «خستگی مزمن» است. بنابراین اگر استرس چنین قدرتی دارد آیا نباید در مورد آن بیشتر بدانیم؟ البته که پاسخ مثبت است.

استرس یک تجربه است. هنگامی که ضرورت‌های جسمی، روانی یا اجتماعی باعث می‌شود که ما به آن‌ها واکنش نشان دهیم، در این صورت تحت فشار استرس قرار می‌گیریم. آن چیزهایی که ما را به واکنش وامی‌دارند و مجبورمان می‌کنند که منابع‌مان را بسیج کنیم «محرک استرس» نام دارند. محرک‌های استرس باعث می‌شود که ما استرس را تجربه کنیم. افزایش دمای اتاق، تقاضاهای افرادی که دور و برمان هستند، و ضوابط و آداب اجتماعی، همگی نمونه‌هایی از محرک‌های استرس می‌باشند. هنگامی که ما منابع‌مان را برای برآورده کردن این تقاضاها به خدمت می‌گیریم و بسیج می‌کنیم، به گفته روان‌شناسان، تحت استرس قرار می‌گیریم.

واژه استرس به دلیل کاربرد نامناسبی که داشته است، به طور ضمنی معنی بدی را در ذهن ما متبادر می‌کند. در حالی که استرس به خودی خود نه خوب است و نه بد. بلکه نسبت به تاثیری که بر روی ما می‌گذارد خوب یا بد، مطلوب یا نامطلوب، و سالم یا ناسالم می‌شود. برای مثال، ضرورت امتحان دادن ممکن است باعث شود که بچه‌ای سخت کار کند و درس بخواند و امتحان را با موفقیت بگذراند. ولی در مورد یک بچه دیگر، همان امتحان ممکن است آنقدر پرزحمت و دشوار باشد که فراتر از منابع در اختیارش باشد و باعث شکست و ناکامی او گردد. بنابراین استرس یا محرک استرس به خودی خود نه خوب است و نه بد، بلکه خنثی است.

هنگامی که یک محرک استرس خیلی شدید باشد و یا هنگامی که ما منابع کافی برای برآورده کردن آن تقاضاها در اختیار نداشته باشیم، تحت فشار استرس قرار می‌گیریم. این حالت را درماندگی ( Distress ) می‌نامند. درماندگی، حالت بد و ناسالمی است. درماندگی طولانی و مداوم باعث واکنش‌های متفاوتی در سطح بدن و ذهن انسان می‌گردد. درماندگی، منابع ما را به اتمام می‌رساند و ما را در برابر بیماری‌ها و اختلالات، ناتوان و آسیب‌پذیر می‌سازد. کودکی که منابع کافی برای گذراندن امتحان ندارد در امتحان رد می‌شود. مدیری که نگرانی و اضطراب مداوم دارد منابعش در این راه صرف می‌شود و دچار فشار خون می‌گردد. و زن خانه‌داری که بخش مهمی از منابعش را صرف فرو خوردن خشمش می‌کند نهایتاً گرفتار بیماری آسم می‌شود. بنابراین هر استرسی که به درماندگی بیانجامد ناسالم و بد است.

هنگامی که وجود یک محرک استرس، منابع ما را طلب می‌کند و ما دچار استرس می‌شویم، این امر همیشه به درماندگی نمی‌انجامد. اگر محرک استرس از حد معقولی تجاوز نکند و ما نیز منابع کافی برای برخورد با آن در اختیار داشته باشیم، قادر خواهیم بود تا از پس آن استرس برآئیم. در این صورت است که نوعی حس رضایت‌مندی و خشنودی در ما به وجود می‌آید. استرس‌هایی که از عهده‌شان بر می‌آئیم باعث یکپارچگی بیشتر در شخصیت ما می‌گردند. چنین استرس‌هایی را استرس مفید ( Eustress ) می‌نامند. بچه‌ای که به خوبی برای امتحان آماده شده و آن را با موفقیت گذرانده است، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می‌کند و برای خود ارزش بیشتری قایل می‌شود. در واقع در اینجا استرس امتحان، اثر مثبتی بر روی او گذاشته است. این استرس‌های مفید برای انگیزش و رشد ما ضرورت دارند.

روان‌شناسان بر این عقیده‌اند که نحوه ادارک ما (نگرش ما نسبت به چیزهای مختلف) تا حدّ زیادی تعیین کننده این است که استرس به «درماندگی» تبدیل شود یا «استرس مفید». برای مثال، کسانی که تعلیمات نظامی دیده‌اند و در عملیات جنگی شرکت داشته‌اند، یک تهدید حمله نظامی را نسبتاً ساده می‌انگارند در حالی که کسانی که چنین آمادگی‌ای نداشته باشند آن را موضوع مرگ و زندگی تلقی می‌کنند. روان‌شناسان نشان داده‌اند که نحوه ادراک ما تعیین کننده شدّت و ضعف استرس است. آن‌ها همچنین عقیده دارند که نحوه ادراک هر فرد از طریق آموزش و تمرین قابل تغییر است. این نتیجه‌گیری روان‌شناسان بسیار با اهمیت است زیرا در دنیای امروز استرس‌های شدیدی در زندگی همه ما وجود دارد و هر روز نیز استرس‌های جدیدی بر استرس‌های قبلی افزوده می‌گردد. بنابراین، آموزش دیدن و یادگرفتن چگونگی اصلاح نحوه ادراک (نگرش) و سازماندهی مجدّد آن، در کاهش شدّت، بسامد و مدّت بسیاری از اختلالات مربوط به استرس، می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین استرس‌های آینده قابل پیش‌بینی می‌گردد و نحوه ادراک ما متناسب با آن می‌تواند تغییر یابد. به این گونه آموزش‌ها «مایه‌کوبی استرس» (زدن واکسن استرس) می‌گویند. درست همان گونه که برای مقابله با سایر بیماری‌ها مایه‌کوبی می‌کنیم، برای مقابله با استرس نیز باید خود را آماده کنیم.

 

تغییر

بگذارید با مفهوم «تغییر» آغاز کنیم، زیرا زندگی عبارت است از فرایند تغییر. هرچیزی که روال عادی زندگی ما را بر هم بزند و تغییر دهد باعث «ناراحتی» فکری می‌شود و ما باید خود را به ترتیبی با آن ناراحتی انطباق دهیم. بنابراین، فارغ‌التحصیل شدن از مدرسه می‌تواند همانقدر «ناراحتی» به وجود آورد که شروع مدرسه، و شروع یک کار جدید ممکن است همانقدر «ناراحت کننده» باشد که از دست دادن کار.

چگونگی درک ما از تغییر، تعیین کننده چگونگی شیوه‌ای است که برای انطباق دادن خود با آن به کار می‌بریم.

اگر درک ما مثبت باشد، معمولاً تغییر را با آغوش باز می‌پذیریم و معمولاً داستان همین جا خاتمه می‌یابد. امّا اگر درک ما منفی باشد- یعنی اگر تغییر، تاب و توان ما را به چالش بکشد- بدن ما به طور خودکار- و شدید- با انواع واکنش‌های روانی نسبت به آن تهدید، واکنش نشان می‌دهد.

واکنش‌های روانی نسبت به تغییر

در اوایل قرن بیستم، پژوهش‌های والتر کانن در روان‌شناسی زیست شناختی (بیولوژیک)، او را به توصیف واکنش «مقابله یا گریز» سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) نسبت به تهدیدها، رهنمون ساخت. کانن کشف کرد که انگیختگی SNS نسبت به یک تهدید شامل چند عنصر مختلف است که بدن ما را از نظر فیزیولوژیک آماده می‌سازد که یا در مقابل مهاجم بایستیم و مبارزه کنیم یا از خطر بگریزیم:

ضربان قلب و فشار خون افزایش می‌یابد

تعریق افزایش می‌یابد

شنوایی و دید دقیق‌تر می‌شود

دست‌ها و پاها سرد می‌شوند، زیرا خون به جای اندام‌های انتهایی به طرف عضلات بزرگ هدایت می‌شود تا برای مقابله یا گریز، آمادگی وجود داشته باشد.

هانس سلیه در دهه 1950،برای نخستین بار مفهوم «استرس» را متداول ساخت.سلیه معتقد بود که همه افراد به تمام انواع شرایط تهدیدکننده،به یک شکل واکنش نشان می‌دهند و او این را«نشانگان انطباق عمومی»(GAS)می‌نامید. او ادعا می‌کرد که علاوه بر انگیختگی سیستم عصبی سمپاتیک (SNS)، سایر سیستم‌های بدن نظیر قشر غدّه فوق کلیوی و غدّه هیپوفیز هم ممکن است در واکنش به تهدید دخیل باشند. برای نمونه، مواد شیمیایی مانند اپینفرین (آدرنالین) می‌توانند از طریق بازدارندگی فعالیت‌هایی چون گوارش، تولید مثل، ترمیم بافت‌ها، و واکنش‌های ایمنی، باعث تمرکز توجه بدن به حفظ فوری خود گردند. به گفته سلیه، نهایتاً پس از رفع شدن تهدید، فعالیت‌های بدن به حالت عادی برمی‌گردد و بدن دوباره بر روی بهبود یافتن و رشد تمرکز می‌کند. امّا چنانچه تهدید، طولانی و مزمن باشد، انگیختگی SNS هیچگاه «خاموش» نمی‌شود و سلامت شخصی به خطر می‌افتد. مثلاً در صورت سرکوب‌شدن مداوم سیستم ایمنی، شخصی بیشتر از معمول در برابر عفونت آسیب‌پذیر می‌گردد- و به این ترتیب می‌توان توضیح داد که چرا بعضی افراد زود به زود مریض می‌شوند.

صرفنظر از درست یا نادرست بودن نظریه سلیه، روان‌شناسی و نیز پزشکی و فرهنگ عامه، مفهوم «استرس» را به عنوان یک واقعیت ناخوشایند زندگی، پذیرفته‌اند.

کاهش انگیختگی فیزیولوژیک

انگیختگی فیزیولوژیک در شرایطی که احساس تهدید و نه تهدید واقعی وجود داشته باشد، می‌تواند ناراحت کننده و مزاحم باشد. خوشبختانه، این نوع انگیختگی را از طریق انجام برخی از روش‌های آرمش (relaxation) می‌توان کاهش داد. برای مثال، روش آرمش تدریجی عضلات (PMR) به آرمیدگی عضلات کمک می‌کند و از آنجا که تنش عضلانی یکی از عوامل انگیختگی است، فرایند PMR از طریق کاهش تنش عضلات، به بدن می‌گوید که خطر برطرف شده و سیستم‌ها می‌توانند به حالت طبیعی و عادی برگردند. اشکال پیشرفته‌تر آرمش، مانند دعا و خودزادی، از طریق تصویرسازی ذهنی باعث آرمیدگی عضلات می‌شوند.

در نتیجه، این شیوه‌های آرمش نه تنها به فرو نشاندن نشانگان فیزیولوژیک انگیختگی کمک می‌کنند، بلکه در تخیل فرد می‌توانند دیدگاه او را نسبت به تغییر عوض کنند به نحوی که تغییر از همان اوّل به عنوان تهدید در نظر گرفته نشود. به همین دلیل است که مزایای روش‌های پیشرفته آرمش، فراتر از صرفاً مزایای فیزیولوژیک است و می‌تواند به کارایی بیشتر، اعتماد به نفس افزون‌تر و آرامش ذهن منجر گردد.

با در نظر گرفتن آنچه درباره فیزیولوژی انگیختگی بر اثر تهدیدهای دریافت شده و نیز آنچه در باره روش‌های آرمش برای فرونشاندن این انگیختگی می‌دانیم، درباره مفهوم «استرس» چه می‌توانیم بگوئیم؟

در واقع چیز زیادی نمی‌توانیم بگوئیم.

برای مثال، یک نفر ممکن است کارش را از دست بدهد و به این تهدید، نه به صورتی سالم (حل مسأله) بلکه با خشم واکنش نشان دهد. این خشم می‌تواند خودآگاه یا ناخودآگاه باشد، امّا تا وقتی وجود دارد، وضعیت انگیختگی فیزیولوژیک پابرجا خواهد ماند. به علاوه، این فرد ناکام ممکن است دچار افسردگی حاد یا اختلال اضطراب نیز بگردد.

به عبارت سنتی، می‌توان گفت که این شخص تحت استرس شدید قرار دارد. در واقع، به دلیل نفوذ نظریه سلیه، روان‌شناسی و پزشکی تمایل دارند که «استرس» را به عنوان «چیزی» که می‌تواند سلامتی و شادی ما را از بین ببرد، در نظر بگیرند.

امّا در مورد شخص فوق، این گونه نیز می‌توان گفت که او فقط در پذیرش تغییر به شیوه‌ای سالم و انطباق‌پذیر، ناکام مانده است.

بنابراین شاید «چیزی» به نام «استرس» اصلاً وجود نداشته باشد. و شاید این واژه، صرفاً عبارتی است که فرهنگ ما برای توصیف ترس از عشق، خشم ناخودآگاه، کمبود بخشش، چسبیدن به یک هویت واهی، و فقدان یک زندگی معنوی به کار می‌برد. شاید «استرس» صرفاً افسانه‌ای ساخته و پرداخته ذهن خود ماست و وسیله‌ای است که مسئولیت زندگی را از دوش خودمان برداریم و بر گردن روی یک چیز مبهم و خیالی بیاندازیم.

مدیتیشن با تمرکز حواس

منظور از تمرکز حواس این است که درخلال انجام یک کار، کاملاً آگاه باشید که چه کاری دارید انجام می‌دهید. مثلاً در خلال خوردن صبحانه، حواستان فقط بر روی غذاهایی که می‌خورید متمرکز باشد نه جلسه‌ای که قرار است در آن شرکت کنید.

تمرکز حواس می‌تواند آرامش بخش باشد زیرا اگر شما تنها بر روی یک چیز که در آن لحظه ذهن شما را اشغال کرده تمرکز کنید، دیگر نباید با اضطراب ملاحظات آینده دست و پنجه نرم کنید. مدیتیشن با تمرکز حواس از این خاصیت استفاده می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا با متمرکز شدن بر روی بدنتان (ضربان قلب، تنفس، صداهای محیطی و غیره)، آرامش بیابید. ایده اصلی، توجه به این چیزها بدون تفسیر یا قضاوت درباه آن‌هاست. افکار آنی، به‌عنوان چیزهای گذرا در نظر گرفته می‌شوند که می‌آیند و می‌روند. اگر شما بر روی آن‌ها تمرکز نکنید، به همان راحتی که آمده‌اند می‌روند و مزاحمتان نمی‌شوند و باعث انگیختگی SNS نمی‌گردند. بدین جهت، مدیتیشن با تمرکز حواس، فرایندی کاملاً انفعالی و کنش‌پذیر است.

مشکلی که با مدیتیشن با تمرکز حواس وجود دارد این است که چون فرایندی انفعالی است، شما نمی‌توانید آرامش یافته باقی بمانید مگر آن که هیچ کاری بجز مدیتیشن نکنید.

توضیحی که درباره این واقعیت عجیب می‌توان داد در منحنی رابطه کارایی و استرس نشان داده شده است:

در نقطه صفر، کارایی صفر است یعنی شما یا در حال خواب و یا در حال مدیتیشن هستید. درنقطه حداکثر انگیختگی (بیشترین استرس)، باز هم کارایی صفر است. اینجا نقطه‌ای است که سراسیمگی، انسان را مستأصل کرده و قدرت هر کاری را از او سلب می‌کند. بنابراین، تنها راهی که برای داشتن کارایی وجود دارد، داشتن «مقداری» انگیختگی است.

(این منحنی فقط درباره انگیختگی فیزیولوژیک است و بیانگر نکته علمی خاصی درباره این که «استرس» چیست یا چه چیزی نیست، نمی‌باشد.)

به عبارت دیگر، اگر در حال انجام فعالیتی با سطح متوسط یا بالاتر انگیختگی، مثل رانندگی، هستید تمرکز حواس به خودی خود باعث کاهش تحریک SNS نمی‌گردد. (به یاد داشته باشید که تمرکز حواس هنگامی که ساکت نشسته‌اید می‌تواند باعث آرامش گردد زیرا ساکت نشستن ذاتاً تهدیدآمیز نیست.) به این جهت، با وجودی که تمرکز حواس می‌تواند به افزایش کارایی کمک کند- زیرا باعث افزایش آگاهی می‌گردد- امّا برای به دست ‌آوردن بهترین میزان کارایی، باید از انواع فعالانه مدیتیشن مثل آرمش تدریجی عضلات برای جلوگیری از شدّت انگیختگی SNS استفاده کرد.

درسی از خلبانی

خلبانی که مسئول هدایت پرواز هواپیماست، «خلبان فرمانده» خوانده می‌شود. تمام آموزش‌های خلبانی شامل آشنایی و انطباق با شرایط اضطراری و از کار افتادن تجهیزات است. شرایط اضطراری، صرفنظر از این که خلبان چقدر آماده یا ماهر باشد، همیشه ممکن است پیش آید.

هنگامی که شرایط اضطراری پیش می‌آید، تغییرات بیولوژیک ناشی از تهدید زندگی، به پیدایش انرژی در عضلات بزرگ بدن کمک می‌کند و خون به اندام‌های انتهایی کمتر می‌رسد.

امّا در شرایط بحرانی، آنچه خلبان نیاز دارد، حرکت دقیق دست‌ها و پاهاست، نه قدرت فیزیکی. بنابراین، مهارت‌های «طبیعی» بقا که در شرایط اضطراری فعّال می‌شوند ممکن است در واقع به از دست دادن کنترل هواپیما توسط خلبان منجر شوند.

به این جهت، برای مدیریت انگیختگی SNS در شرایط اضطراری، خلبان یا هر کس دیگر به روش دیگری بجز «مقابله یا گریز» نیاز دارد: نه فرار از مشکل و نه جنگیدن با آن، بلکه مهار کنترل آن. در شرایط اضطراری، فرد باید «خلبان فرمانده» بدن خودش باشد و این گام اساسی برای فائق آمدن بر مشکل است.

کنترل تنفس

آگاهی از سرعت تنفس

نفس کشیدن آرام و عمیق

کنترل تنش عضلانی

آگاهی از عضلاتی که کشیده شده‌اند

رفع تنش عضلانی

کنترل فرایندهای شناختی

آگاهی از «گفتگوی درونی با خود»

درک صحیح و صادقانه شرایط

تغییر دادن تفکر منفی و افکار بازدارنده به تفکر مثبت و باز و خلاقیت ذهنی

تحت کنترل داشتن

ابتدا بیائید با درک تفاوت بین «تحت کنترل داشتن» و «آمادگی داشتن» شروع کنیم زیرا بسیاری از مردم این دو مفهوم را با هم قاطی می‌کنند. مثلاً اگر قرار باشد به مسافرتی طولانی در صحرا بروید، تهیه کردن و همراه بردن تجهیزات اولیه پزشکی و جعبه ابزار کامل، آمادگی خوبی است. امّا آمادگی داشتن ارتباطی با تحت کنترل داشتن ندارد زیرا هر مقدار آمادگی قبلی نمی‌تواند از خراب شدن ماشین شما جلوگیری کند. البته آمادگی داشتن برای خراب شدن احتمالی ماشین می‌تواند مشکلات برطرف کردن عیب را کاهش دهد و کلّ سفر را با آرامش بیشتری همراه سازد.

به طور مشابه، فکر کردن درباره تمام مخالفت‌ها و اعتراض‌های احتمالی به یک ارائه برنامه کاری، آمادگی خوبی است. غالباً مردم می‌گویند که چنین آدم آماده‌ای که از قبل فکرش را کرده است، می‌خواهد اوضاع را «تحت کنترل» داشته باشد. امّا لزوماً این چنین نیست.

در مورد ایده «کنترل»، باید هم جنبه‌های فیزیکی و هم جنبه‌های روانی آن را در نظر گرفت. در سطح فیزیکی، باید بدانید که چرخه انگیختگی- آرمش، چیزی نیست که بتوانید به صورت خودآگاه آن را کنترل کنید. همان گونه که پیش از این گفته شد، نشانگان فیزیولوژیک انگیختگی، از طریق سیستم عصبی سمپاتیک، فعال می‌گردد. اکنون باید اضافه کنم که این سیستم (SNS) تنها یکی از دو بخش سیستم عصبی خودکار است (خودکار یعنی خارج از کنترل ارادی و خودآگاه).

بخش دوم سیستم عصبی خودکار، سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) است. PNS در اساس خلاف SNS عمل می‌کند: ضربان قلب را کاهش می‌دهد، گوارش را تسهیل می‌کند و غیره. در نتیجه، واکنش آرمش، انگیختگی SNS را از طریق فعال کردن PNS ، فرو می‌نشاند. بنابراین، در اصل، شما واقعاً واکنش آرمش را کنترل نمی‌کنید، بلکه شما کاری می‌کنید که نتیجه‌اش در دست گرفتن کنترل توسط PNS است.

در سطح روانی نیز باید به این نکته واقف شوید که به غیر از قهرمانانی که صرفاً ساخته و پرداخته فیلم‌های سینمایی هستند، هیچکس واقعاً زندگی خود را «تحت کنترل» ندارد. بخش اعظم فرایندهای فکری و خلاقیت ما در سطح ناخودآگاه ذهن صورت می‌گیرد. در واقع، هر کس که از روش‌های تصویرسازی مثل مدیتیشن برای آرمش استفاده می‌کند، کنترل را به چیزی بزرگ‌تر از خودآگاهی عقلانی می‌سپارد.

بدین جهت، وظیفه آموزش روش‌های آرمش، اطمینان بخشیدن به مردم در این باره است که «تحت کنترل داشتن» ارتباطی به آرمش ندارد. به عبارت دیگر، هر تلاشی برای «تحت کنترل داشتن» هر چیز، خود باعث «استرس» می‌شود.

در نتیجه، بهترین شیوه برای کنار آمدن با تغییرات این است که عادت کنیم آن‌ها را رها کنیم و «نادیده انگاریم.» انگیختگی‌ها و استرس‌ها را با اعتقاد به این که فرایندهای خلاقانه و شهودی، فراتر و بزرگتر از تفکر خودآگاهمان هستند، نادیده بگیریم. شبیه شخصیت لوک در «جنگ ستارگان» که کامپیوتر را خاموش کرد تا اجازه دهد یک چیز بزرگ‌تر و فراتر از منطق، راهنمائیش کند.

بنابراین، به یاد داشته باشید: شما باید همواره «خلبان فرمانده» باشید، حتی در صورتی که هیچ چیز را تحت کنترل نداشته باشید.

سعی در «تحت کنترل داشتن» امور، تصوّری خام است و به این معنی است که شما می‌توانید تشخیص دهید که چه اتفاقی بعداً در زندگی‌تان می‌افتد.

«تحت کنترل داشتن» را باید به این معنی در نظر گرفت که با وجودی که نمی‌توانید آنچه در آینده اتفاق می‌افتد را کنترل کنید، امّا می‌توانید درباره واکنشتان به هر آنچه اتفاق افتد، تصمیم‌گیری کنید.

چهار نکته

1- تهدید تغییر، به صورت انفرادی درک می‌شود.

یعنی هیچ چیز مطلقی در مورد انگیختگی SNS وجود ندارد. فعالیتی که برای یک نفر تهدیدآمیز تلقی می‌شود ممکن است برای فردی دیگر اصلاً‌ تهدید آمیز نباشد. برای مثال، یک خلبان ممکن است از پرواز با هواپیمای کوچک و انجام عملیات آکروباتیک با آن لذت ببرد، در حالی که در بسیاری از افراد حتی از فکر کردن درباره پرواز با هواپیما به شکل وارونه نیز وحشت می‌کنند.

همین «نسبی بودن» تهدید باعث شده است که خیلی‌ها «آزمون‌های استرس» را بیشتر مناسب تفریح و سرگرمی بدانند تا ارزیابی بالینی. در واقع، اگر نیاز به آزمون استرس دارید تا دریابید منابعتان چقدر بر اثر تغییرات در زندگی به چالش کشیده می‌شوند، بهتر است امتیازی که در آزمون می‌گیرید را فراموش کنید و به آن اهمیتی ندهید.

2- برای هر فرد، برخی فعالیت‌ها از نظر روانی، برانگیزاننده‌تر از دیگر فعالیت‌ها هستند. بدین ترتیب، فعالیتی که کمتر تهدیدگر باشد می‌تواند بعد از یک فعالیت بسیار تهدیدگر، به طور نسبی حس آرامش در شما به وجود آورد.

یعنی فردی که شغل سخت و پرزحمتی مثل کنترل ترافیک هوایی یا فوریت‌های پزشکی دارد ممکن است فعالیت‌هایی نظیر نجاری برایش آرامش بخش باشد. درحالی که این کار هم سختی‌های ذاتی خاص خود را دارد. امّا برای کسی که تصمیم‌گیری‌هایش در کارهای روزانه درباره مرگ و زندگی افراد است چنین کاری آرامش بخش است.

3- برخی فعالیت‌ها برای فرونشانی و تسکین انگیختگی SNS موثرتر از بقیه هستند.

یعنی با وجودی که نجاری برای فردی که کار سخت و پرزحمتی دارد می‌تواند آرامش بخش باشد امّا فعالیت‌های دیگری نظیر مدیتیشن وجود دارد که می‌تواند آرامش بخش‌تر از نجاری باشد. بنابراین، شما باید سعی کنید که به دنبال بهترین و مستقیم‌ترین فعالیتی که به آرامش بیشتر شما می‌انجامد باشید.

همچنین به یاد داشته باشید که برخی از اشکال آرمش می‌تواند سخت‌تر از آنچه تصوّر می‌کنید باشد. مثلاً پروژه ساختن یک هواپیمای شخصی می‌تواند به صورت یک کابوس واقعی درآید. بنابراین، مواظب باشید که در دام آنچه که در ابتدا ایده خوبی به نظر می‌رسد نیافتید.

4- مهم نیست چه روشی را برای آرمش خود انتخاب می‌کنید، سازوکار زیربنایی همه آن‌ها مشابه است.

یعنی مدیتیشن هم در اساس به همان شیوه نجّاری عمل می‌کند. فیزیولوژی پایه سیستم‌های عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک را به یاد بیاورید: روش‌های آرمش، PNS را برمی‌انگیزند تا انگیختگی SNS را فرو نشاند.

توجه داشته باشید که این نکته در مورد دارو درمانی نیز صادق است. با وجودی که داروهای مختلف از طریق فرایندهای فیزیولوژیک متفاوتی عمل می‌کنند، امّا همگی (چه داروهای نسخه‌ای مثل والیوم و چه الکل و مواد مخدّر) نهایتاً باعث فرونشاندن انگیختگی SNS می‌گردند.

با توجه به همه آنچه در این مقاله گفته شد، کارتان ساده است: مسئولیت زندگی‌تان را بپذیرید و با آرامش خود را با تغییرات زندگی وفق دهید. در این صورت، در همه کارهایی که می‌کنید، آرامش و لذت واقعی را خواهید یافت.

در استرس یا به قول دكتر هانس سلیه (Dr Hans Selye) سندرم سازگارى كلى سه مرحله مشخص دارد:

واكنش اخطار:

از نظر فیزیولوژیك خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت مى شود، هیپوتالاموس احساسات و عواطف این خبر را تفسیر مى كند. هیپوتالاموس اخطار الكتروشیمیایى به غدد هیپوفیز در مركز جمجمه مى فرستد، غدد هیپوفیز شروع به ترشح هورمونى براى محرك قشر غدد فوق كلیوى مى كند، غدد آدرنال فعال مى شود و كورتیكوئید ترشح كرده در جریان خون مى ریزد و این پیامهایى به سایر غدد در سراسر بدن مى برد، در نتیجه ، طحال براى عمل بسیج شده، گلبولهاى قرمز اضافى وارد جریان خون مى شوند، اكسیژن و غذاى اضافى وارد سلولهاى بدن مى شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد مى یابد، كبد، مواد قندى و ویتامینها را رها مى سازد، ضربان قلب بیشتر مى شود، تنفس تغییر مى كند. خون از پوست و احشا به ماهیچه ها و مغز جارى مى شود، دستها و پاها سردتر مى شوند و كل ارگانیزم به صورت آماده براى حمله و تهاجم یا فرار در مى آید.

 

با این حالت سرپرست كارگاه براى بررسى و حل كردن مشكل و احیاناً پاسخگو بودن به مدیر مافوق با حالتى مضطرب و نگران وارد كارگاه مى شود.

گام مقاومت:

طى این مرحله كه ممكن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً براى مبارزه با عامل فشار بسیج است كه اگر براى مدتى طولانى همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه مى شود. مثل كشورى كه در حال جنگ است و توان خود را صرف مى كند و ذخایرش به تدریج تمام مى شود.

گام فرسودگى:

بدین معنى است كه انرژى بدن تمام و تا حد زیادى در مقابل امراض و بد كار كردن اعضایش آسیب پذیر شده است. این همان جایى است كه امراض شروع به تظاهر مى كنند و ممكن است از سرماخوردگى و آنفلوآنزا گرفته تا... شروع به تظاهر كند.

چند نكته در رابطه با استرس

1ـ بدن انسان در مقابله با استرس از الگوى مشخصى پیروى و فرایند عصبى شیمیایى، معینى را طى مى كند، رویدادهاى هیجان آور خوشایند همان اندازه واكنش در بدن به وجود مى آورند كه رویدادهاى ناخوشایند مى توانند ایجاد كنند، یك خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد مى كند كه یك خبر بد ایجاد مى كند.

۲ـ استرسهاى شدید و طولانى در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمى شوند و افراد در بعضى موارد مى توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به كارى سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشكارى در ذوب آهن است.

۳ـ این افراد با وجود سازگارى با شرایط استرس زا نمى توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشكلات جسمانى، روانى، عاطفى و اجتماعى مى شوند. مثلاً فردى كه مدت زیادى در اسارت است یا فردى كه تحت شرایط بدى در معدن تاریك و دورافتاده اى كار مى كند، بعد از مدتى دچار ناراحتىهاى روحى ـ عاطفى و پیرى زودرس مى شود.

۴ـ بدن ما وقتى چیزى را استرس تلقى كرده و به آن واكنش نشان مى دهد كه ذهن ما به آن نشان استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد.

۵ـ نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهاى شخصیتى، مسائل فرهنگى، شرایط زندگى و تجربه هاى افراد بر مى گردد. علائم استرس كم حوصلگى، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگى جسمى، خشم و پرخاشگرى، بى خوابى، فشار در سینه، اختلال گوارشى، سوزش معده، عرق كردن، خشكى دهان، بى اشتهایى، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینى، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمركز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تكرر ادرار، كم شدن حافظه، دردهاى بدنى پراكنده، آه كشیدن، تمایل به تنهایى، آشفتگى، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و...

ادامه دارد....

منبع :yaranesabz

www.aram24.ir

 


برچسب‌ها: استرس, فشار روانی, ضربان قلب, تجسم خلاق, استاد آرام
+ نوشته شده در  یکشنبه چهاردهم تیر ۱۳۹۴ساعت 16:22  توسط دکتر آرام  | 

درمان استرس

انجام ورزش‌های مشخص نقش مهمی در مبارزه با استرس بازی می‌کند.‌ ورزش نه فقط بدن را به لحاظ جسمی و روحی سالم نگه می‌دارد ، بلکه همچنین تفریح و آرامش ذهنی را برای بیمار مبتلا به استرس فراهم می‌کند . ورزش بهترین آرام کننده طبیعت است. فرد مبتلا به استرس بسته به علاقۀ خود می‌تواند از پیاده روی ، دو و میدانی یا انواع بازی‌های مختلف استفاده کند .



پیاده‌روی ساده ترین و امن‌ترین ورزش است. بیمار مبتلا به استرس باید روزانه از پیاده روی تند و سریع برای ٤۵ دقیقه یا بیشتر استفاده کند.

انجام آسانا‌ها، کریاها و پرانایاماس‌های سادۀ‌ یوگایی برای حفظ سلامتی کلی بدن و آرامش روحی و روانی آن موثر است . این ورزش‌های یوگایی شامل آسانا‌هایی همچون پاوانموکتاسانا، سارواگاسانا، هالاسانا، آردهاماتسیندراسانا، بوجانگاسانا، دانوراسانا، پادماسانا، تریکوناسانا و می‌باشد.

تفریح و استراحت به یک اندازه در درمان بیماری استرس مفید است و بیمار مبتلا به استرس باید زمان مشخصی را برای انجام فعالیت‌های ورزشی و تفریحی خود اختصاص دهد. بیمار مبتلا به استرس باید همچنین در فواصل معینی به مسافرت برود. و بالاتر از همه این‌ها، بیمار مبتلا به استرس باید نوع زندگی خود را برای حذف استرس غیر ضروری ساده کند .


منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

www.aram24.ir

 


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق
+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و نهم بهمن ۱۳۹۱ساعت 15:58  توسط دکتر آرام  | 

رژیم غذایی برای پیشگیری از استرس 2

اسید پانتوتنیک اثرات عمیقی بر روی غدد آدرنالین و سیستم ایمنی بدن گذاشته و مصرف مقدار کافی از این ویتامین به همراه ویتامین A می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از تغییراتی که در اثر استرس در بدن به وجود می‌آید کمک کننده باشد.
کمبود پتاسیم در بدن منجر به تنگی نفس، خستگی، بی‌خوابی و قند خون پایین می‌شود.



مصرف پتاسیم برای سلامت ماهیچه‌های قلب ضروری است. آجیل‌ها و غلات تصفیه نشده نیز منابع خوب پتاسیم محسوب می‌شوند. کلسیم یک مسکن طبیعی است.

کمبود کلسیم در بدن می‌تواند باعث خستگی، عصبیت و استرس شود. محصولات لبنی، تخم‌مرغ، بادام و سویا منابع غنی از کلسیم هستند. منیزیوم به عنوان آرام بخش طبیعی محسوب می‌شود و در پیشگیری از حملات قلبی مفید است. کمبود منیزیوم در بدن ممکن است باعث مشکلاتی در خلق و خو، زود رنجی، نگرانی و مشکلات روحی - روانی شود.

منیزیوم همچنین برای جذب کلسیم و پتاسیم ضروری است و در بسیاری از میوه‌ها سبزیجات، دانه‌ها، خرما و آلوخشک وجود دارد.

غذاهای مشخصی وجود دارند که با استرس و اضطراب در ارتباط هستند و بیمار مبتلا به استرس باید از خوردن آن‌ها جدا خودداری کند. این غذاها شامل کافئین و بسیاری از نوشیدنی‌های غیرالکلی است که باعث ایجاد عصبیت، زودرنجی و تپش قلب در انسان می‌شود .

از دیگر مواد غذایی که می‌تواند برای بیماران مبتلا به استرس مضر باشد می‌توان به نمک اشاره کرد که موجب بروز بیماری‌های قلبی می‌شود. کشیدن سیگار نیز باعث تنش، زودرنجی و بی‌خوابی در انسان می‌شود و همچنین یکی از عوامل مهم ایجاد کننده سرطان است. مصرف نوشیدنی‌های الکلی ویتامین‌های گروه B را که برای کاهش استرس در بدن ضروری است از بدن خالی می‌کند.


منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

www.aram24.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق
+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و چهارم بهمن ۱۳۹۱ساعت 12:41  توسط دکتر آرام  | 

درمان و مقابله با استرس 2


رژیم غذایی برای پیشگیری از استرس

دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند . مصرف سبزیجات پخته و بخارپز شده نیز می‌تواند در درمان استرس مفید باشد، زیرا فرایند جوشاندن سبزیجات باعث می‌شود که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آب پخش شوند.



برگ‌های ریحان نیز در درمان استرس بسیار موثر است. برگ‌های این گیاه به عنوان عوامل ضد استرس محسوب می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده است که برگ‌های این گیاه بدن را در مقابل استرس مقاوم می‌کند.
این تحقیقات همچنین حاکی از آن است که حتی افراد سالم نیز باید ١٢ برگ این گیاه را دوبار در روز، صبح و عصر، برای پیشگیری از استرس مصرف کنند.
مواد مغذی مشخصی در برطرف کردن استرس مفید هستند.
این مواد مغذی شامل ویتامین‌های A و B، مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند که احساس زودرنجی و اضطراب را در فرد کاهش می‌دهند .
 ویتامین‌ A در سبزیجات سبز و زرد رنگ وجود دارد . برخی از منابع ارزشمند ویتامین B شامل گیاه بلادُر ، سبزیجات برگدار سبز، جوانه‌ها و موزها هستند. اسید پانتوتنیک که یک ویتامین بی کمپلکس محسوب می‌شود در پیشگیری از استرس ارزشمند است.
منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

www.aram24.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, درمان استرس
+ نوشته شده در  سه شنبه هفدهم بهمن ۱۳۹۱ساعت 11:58  توسط دکتر آرام  | 

درمان و مقابله با استرس

درمان استرس

در درمان استرس، بیمار باید کاملاً نوع زندگی خود را تغییر دهد. او باید از رژیم غذایی مناسبی استفاده کند که نیازهای تغذیه‌ای او را برطرف ‌کند.
چنین رژیم غذایی باید مشخصا از غذاهایی که تمامی مواد مغذی ضروری لازم را برای بدن فرد مبتلا به استرس فراهم می‌کند تشکیل شده باشد.


ثابت شده است که رژیم غذایی که دارای مقادیر فراوانی دانه‌ها، آجیل‌ها و غلات سبزیجات و میوه‌ها می‌باشد مقدار کافی از تمامی مواد غذایی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند. هر کدام از این گروه‌های غذایی باید رژیم غذایی فرد مبتلا به استرس را تشکیل دهد. این سه گروه اصلی غذایی را که باعث ایجاد سلامتی انسان می‌شوند باید با مصرف غذاهای مشخصی همچون شیر، روغن سبزیجات و عسل تکمیل کرد.

غذاهای بسیاری وجود دارد که می‌تواند جوابگوی نیازهای بیمار مبتلا به استرس باشد و بیمار
مبتلا به استرس باید به طور مداوم از آن‌ها استفاده کند. این غذاها شامل ماست، شیره قند یا ملاس، دانه‌ها و جوانه‌ها می‌باشد.
 ماست غنی از ویتامینA ، بی کمپلکس و ویتامین D می‌باشد. ماست بی‌خوابی، میگرن و گرفتگی‌های مرتبط با قاعدگی را برطرف می‌کند. ملاس محصول فرعی قند تصفیه شده است که غنی از آهن و ویتامین‌های B می‌باشد.

این ماده غذایی کم‌خونی را برطرف کرده و برای بیماری‌های قلبی موثر و مفید است.

منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

www.aramgroup.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق
+ نوشته شده در  یکشنبه هشتم بهمن ۱۳۹۱ساعت 11:18  توسط دکتر آرام  | 

استرس و درمان استرس

استرس و درمان استرس

استرس در مراحل اولیه و قابل بازگشت منجر به بی‌خوابی ، خلق و خوی بد، غر زدن‌های دائمی ، ساعت‌های کار طولانی‌ بدون رسیدن به نتیجه یا موفقیت‌ خاصی، کشمکش‌های خانگی با همسر و فرزندان، ظهور بیماری‌های جزئی مکرر، غیبت‌های طولانی مدت به دلیل بیماری، احساس نااُمیدی و یاس و شکایت از فقدان همکاری و بطور کلی تغییر اخلاق و خلق و خو در افراد می‌شود.





بنابراین، ضروری است که این علائم در مراحل اولیه بوسیله خود بیمار مبتلا به استرس یا خویشاوندان او تشخیص داده شده و اقدامات درمانی لازم برای توقف آن‌ها صورت گیرد. با این حال، اگر استرس برای مدت زمان طولانی دائما تکرار شود، علائم بسیاری همچون سرگیجه، گرفتگی ماهیچه‌ها، سردرد، مشکلات بینایی، مشکلات تنفسی، آسم، آلرژی، تپش قلب، اختلالات گوارشی، بی‌قاعدگی‌های قند خون، پشت درد، اختلالات پوستی، اختلالات روده‌ای و مشکلات جنسی در بیمار  مبتلا به استرس ظاهر می‌شود.

دلایل بروز استرس

استرس ممکن است توسط عواملی هم در داخل بدن و هم در خارج بدن بوجود آید. عوامل خارجی به وجود آورنده استرس شامل صداهای بلند، نورهای اذیت کننده، گرما یا سرمای بیش از حد، اشعه ایکس یا سایر اشعه‌ها، مصرف داروها، مواد شیمیایی، مواد سمی و باکتریایی گوناگون و تغذیه ناکافی می‌باشد. عواملی داخلی شامل  احسسات تنفر، ترس و حسادت می‌باشد.


منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

پیروز و سربلند باشید ....

www.aramgroup.ir

Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق, متخصص پوست و مو, استرس چیست
+ نوشته شده در  دوشنبه یازدهم دی ۱۳۹۱ساعت 10:52  توسط دکتر آرام  | 

استرس

واکنش‌ها به استرس گوناگون است. یک موقعیت ممکن است همیشه برای همۀ افراد استرس‌زا نباشد. برخی از عواملی که باعث ایجاد استرس در انسان می‌شود شامل فقدان حضور بچه‌ها، حضور رییس یا زیردستان او، ترافیک، تلفن یا فقدان آن یا کار بیش از حد یا انجام ندادن آن، داشتن پول زیاد یا بی‌پولی، فرایند تصمیم گیری، داشتن شغلی کسل کننده و ملالت آور، فقدان اقتدار و نگرانی درباره آینده می‌باشد.



علائم بروز استرس

بدن و ذهن به هر موقعیت استرس‌زایی واکنش نشان می‌دهند. تغییرات جسمی بسیاری که در زمان استرس به وقوع می‌پیوندد باعث انگیختگی انسان می‌شود. برخی از علائم بروز استرس بدین شرح است: مغز و دستگاه عصبی به شدت فعال می‌شوند، مردمک چشم منبسط می‌شود، فرایند گوارش کند و آهسته می‌شود، ماهیچه‌ها گرفته می‌شود، قلب سریع‌تر و سخت‌تر خون را پمپاژ می‌کند، فشار خون افزایش پیدا می‌کند، تنفس سریعتر می‌شود، هورمون‌هایی همچون آدرنالین به همراه گلوگز از کبد به درون بدن آزاد ‌شده و تعریق شروع می‌شود.
همه این تغییرات در عرض چند لحظه تحت رهبری دستگاه عصبی در بدن رخ می‌دهد. اگر عوامل استرس زا بلافاصله از بین بروند، هیچ ضرری متوجه فرد نخواهد بود و تمامی این تغییرات در بدن قابل بازگشت خواهد بود.


منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

با آرزوی سلانتی برای شما ....

www.aramgroup.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق, متخصص پوست و مو, استرس چیست
+ نوشته شده در  شنبه بیست و پنجم آذر ۱۳۹۱ساعت 15:4  توسط دکتر آرام  | 

مباحث استرس

استرس

زیست شناسان واژۀ استرس را از علم مهندسی قرض گرفته‌اند. در علم مهندسی، این واژه به معنای توانایی مقاومت در برابر مقدار مشخصی از تغییر شکل است. دکتر هانس سلی، پزشک بزرگ و برجستۀ بین‌المللی که تحقیقات زیادی را دربارۀ استرس انجام داده است استرس را وضعیتی توصیف می‌کند که توسط سندروم مشخصی که از تمامی تغییرات غیر اختصاصی در درون یک سیستم زیستی به وجود می‌آید تشکیل شده است.


http://www.pic1.iran-forum.ir/images/up10/63545735552205277291.jpg
این واژه به معنای هر موقعیتی است که به بدن صدمه وارد می‌کند و یا باعث مرگ چندین سلول در بدن می‌شود. بدن بلافاصله تلاش می‌کند تا سلول‌های آسیب دیده را درست کند، اما فقط زمانی می‌تواند این کار را انجام دهد که مقدار کافی از تمامی مواد مغذی ضروری برای آن فراهم شده باشد. با این حال، اگر احیای دوباره سلول‌ها همگام با میزان تخریب آن‌ها نباشد، این شرایط منجر به بروز استرس در بدن می‌شود. شایع‌ترین بیماری‌های مرتبط استرس شامل بیماری‌های قلبی، دیابت، سردرد و زخم اثنی عشر می‌باشد. بیماری‌های دیگری که از بروز استرس در بدن ناشی می‌شود التهاب روده بزرگ زخمی شونده، سوءهاضمه مزمن، آسم، داء‌الصدف و اختلالات جنسی می‌باشد.

منبع " راهنمای کامل درمانهای طبیعی با ترجمه دکتر آرام "

با آرزوی سلانتی برای شما ....

www.aramgroup.ir



برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق, متخصص پوست و مو
+ نوشته شده در  یکشنبه نوزدهم آذر ۱۳۹۱ساعت 21:1  توسط دکتر آرام  | 

درمان استرس 2

درمان استرس 2

دانه‌هایی همچون یونجه، گل آفتابگردان و کدو و همچنین جوانه‌ها غنی از کلسیم هستند و در برطرف کردن بی‌قراری، خستگی و اضطراب کاملاً موثر هستند. مصرف سبزیجات پخته و بخارپز شده نیز می‌تواند در درمان استرس مفید باشد، زیرا فرایند جوشاندن سبزیجات باعث می‌شود که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در آب پخش شوند.

برگ‌های ریحان نیز در درمان استرس بسیار موثر است. برگ‌های این گیاه به عنوان عوامل ضد استرس محسوب می‌شود. مطالعات اخیر نشان داده است که برگ‌های این گیاه بدن را در مقابل استرس مقاوم می‌کند. این تحقیقات همچنین حاکی از آن است که حتی افراد سالم نیز باید ١٢ برگ این گیاه را دوبار در روز، صبح و عصر، برای پیشگیری از استرس مصرف کنند.


http://www.pic1.iran-forum.ir/images/up10/74726865482682551657.gif


مواد مغذی مشخصی در برطرف کردن استرس مفید هستند. این مواد مغذی شامل ویتامین‌های A و B، مواد معدنی همچون کلسیم، پتاسیم و منیزیوم هستند که احساس زودرنجی و اضطراب را در فرد کاهش می‌دهند. ویتامین‌ A در سبزیجات سبز و زرد رنگ وجود دارد. برخی از منابع ارزشمند ویتامین B شامل گیاه بلادُر ، سبزیجات برگدار سبز، مخمرها، جوانه‌ها و موزها هستند. اسید پانتوتنیک که یک ویتامین بی کمپلکس محسوب می‌شود در پیشگیری از استرس ارزشمند است. اسید پانتوتنیک اثرات عمیقی بر روی غدد آدرنالین و سیستم ایمنی بدن گذاشته و مصرف مقدار کافی از این ویتامین به همراه ویتامین A می‌تواند در پیشگیری از بسیاری از تغییراتی که در اثر استرس در بدن به وجود می‌آید کمک کننده باشد.

با آرزوی سلانتی برای شما ....

www.aramgroup.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق, متخصص پوست و مو
+ نوشته شده در  دوشنبه سیزدهم آذر ۱۳۹۱ساعت 13:14  توسط دکتر آرام  | 

راهکارهای کاهش استرس

راهکارهای کاهش استرس

هر انسانی در طول روز بارها و بارها به دلایل مختلف دچار استرس می‌شود. ترافیک و شلوغی خیابان‌ها، کارهای زیاد و ناتمام و باقی مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوان‌ها و... همگی مسایلی هستند که می‌توانند باعث بروز استرس در هر فردی هر چقدر آرام شود.

به عبارتی دیگر، گریز از این استرس‌ها اجتناب ناپذیر است. متأسفانه وجود استرس در زندگی نه تنها باعث حل مشکلات نمی‌شود، بلکه برعکس فرد را از ادامه فعالیت صحیح باز می‌دارد. امروزآگاهی و انجام روش‌های رهایی از استرس یا RELAXATION برای روح و روان مانند ورزش برای جسم به هر کسی توصیه می‌شود.

در این جا 5 روش بسیار ساده جهت کاهش استرس به خصوص در هنگام کار، برای علاقه‌مندان بیان می‌شود:

شمارش کنید

یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور، شمارش تا عدد 10 است. این کار به شما کمک می‌کند تا از لحاظ فکری و روانی از آن لحظه استرس‌آور دور شده و 10ثانیه به شما وقت می‌دهد تا از آن شرایط خود را رها کنید. فرض کنید این عمل «ریموت کنترل» زندگی شماست و در آن لحظه دکمه توقف یا PAUSE آن زده شده است. وقتی به آرامی تا عدد 10 شمردید، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهید. در نتیجه در وضعیت بهتری نسبت به قبل قرار خواهید گرفت.

گروهی معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا یعنی از عدد 10 به سمت عدد صفر می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد. شما می‌توانید امتحان کنید. کدام یک برای شما بهتر است؟

منبع " tebyan.net "

با آرزوی سلامتی برای شما ....

www.aramgroup.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق, متخصص پوست و مو
+ نوشته شده در  چهارشنبه هشتم آذر ۱۳۹۱ساعت 13:49  توسط دکتر آرام  | 

چگونه با استرس مقابله کنیم ؟


ادامه مبحث " راه های مقابله با استرس "

۸- از کمال‌گرایی روی برگردانید: اگر از آنهایی هستید که کارهایشان را به تأخیر می‌اندازند چون نمی‌دانند چگونه باید آنها را به عالیترین شکل ممکن انجام داد یا اگر از دسته افرادی هستید که کار انجام شده را چندین و چند بار مرور و ویرایش می‌کنند، تا اینکه بالاخره از مهلت مقرر می‌گذرند و کار تمام نمی‌شود، این توصیه شامل حالتان می‌شود. شاید بهترین راه مدیریت زمان باشد.

۹- بچه شوید. یک راه خیلی خوب مقابله با استرس انجام کارهای بچه‌گانه است، امتحان کنید. وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید، یک مداد شمعی بردارید و نقاشی کنید، یک فیلمی را که در کودکی دوست داشتید تماشا کنید.
۱۰- از سرعت خود بکاهید: کسانی که کار را با آرامش بیشتر و به آهستگی انجام می‌دهند، کمتر تحت فشار استرس قرار می‌گیرند.
۱۱- همواره برای تغییر آماده باشید: شک و عدم اطمینان را به حداقل برسانید. در شرایط بی‌تصمیمی، هر تصمیمی بهترین تصمیم است.
۱۲- به تعطیلات بروید: تعطیل از ریشه عطل است یعنی خالی، بدون کار. هر فردی باید اوقاتی را در زندگی‌اش داشته باشد که خالی از تمامی سرنخ‌ها و نشانه‌های روزمره‌گی باشد.

منبع " وبلاگ فاطمه آگاهی "

با ارزوی سلامتی برای شما ....

www.aramgroup.ir


برچسب‌ها: استرس, عوامل استرس زا, دانلود عکس, استاد آرام, تجسم خلاق, متخصص پوست و مو
+ نوشته شده در  شنبه بیست و هفتم آبان ۱۳۹۱ساعت 15:42  توسط دکتر آرام  |